Fünf Tipps für ein langes gesundes Leben – Spektrum.de

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Stephan Bischoff, Internist und Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin und Prävention der Universität Hohenheim, findet es darüber hinaus auch problematisch, dass viele Diäten einseitig sind: »Wir wissen mittlerweile, dass eine ausgewogene, vielseitige Ernährung ideal ist. Eine Diät aber verlangt oft, dass man von einer Sache besonders viel isst und auf anderes ganz verzichtet. Bei der Paleo-Diät steht etwa viel Fleisch auf dem Speiseplan, während Milchprodukte fehlen.« Besser sei es hingegen, sich an zwei große Ernährungsratschläge zu halten, bei denen sich fast alle Experten einig sind. »Wenn man diese beiden Punkte beachtet, ernährt man sich wie von selbst recht gesund«, sagt Bischoff.

Der erste Ratschlag gilt der so genannten mediterranen Ernährung. Sie wird von vielen Wissenschaftlern weltweit als besonders gesunde Ernährungsweise betrachtet. Wer sich mediterran ernährt, isst vor allem Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfürchte und setzt auf Olivenöl als wichtigste Fettquelle. Rotes Fleisch und Milchprodukte werden hingegen nur in geringen Mengen verzehrt. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Menschen, die mediterran essen, ein niedrigeres Risiko haben, verschiedenste Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar Depressionen zu entwickeln. Ob das wirklich allein der speziellen Lebensmittelkonstellation geschuldet ist, lässt sich allerdings nur schwer sagen. Denn Menschen, die sich bewusst und abwechslungsreich ernähren, pflegen häufig auch sonst einen gesünderen Lebensstil. Und Studien, bei denen Versuchspersonen nach dem Zufallsprinzip dazu angehalten werden, sich über einen längeren Zeitraum auf eine bestimmte Weise zu ernähren, sind leider nur schwer durchführbar und deshalb selten.

»Wir wissen mittlerweile, dass eine ausgewogene, vielseitige Ernährung ideal ist«

(Stephan Bischoff, Ernährungswissenschaftler)

Immerhin setzt die mediterrane Ernährung aber auf viele Lebensmittel, die eine potenziell gesundheitsfördernde Wirkung haben – und ist zudem im Vergleich zu anderen Ernährungstrends eben verhältnismäßig abwechslungsreich. So enthält Fisch viele gesunde Inhaltsstoffe, allen voran die berühmten Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem den Blutdruck und das Arterioskleroserisiko senken können. Gemüse hat wenige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, wichtige Spurenelemente und Vitamine. Und auch Obst enthält – in Maßen konsumiert – zahllose wichtige Nährstoffe, vor allem Vitamine. Im Olivenöl sind vor allem die ungesättigten Fettsäuren erwähnenswert, die einen gesunden Cholesterinspiegel fördern.

Das zweite Prinzip, auf das Ernährungswissenschaftler setzen, nennt sich »Hara hachi bu«. Die japanische Redewendung stammt von der Insel Okinawa, wo die Menschen besonders alt werden, und bedeutet so viel wie »den Magen nur zu 80 Prozent füllen«. Das wirkt nicht nur Übergewicht entgegen: Weniger zu essen – abseits vom Hungern – kann laut Studien das Risiko für zahlreiche Krankheiten senken und das Leben insgesamt verlängern. Für viel Aufsehen sorgten etwa die Versuche des Medizinprofessors Richard Weindruch von der Universität Wisconsin in Madison mit Rhesusaffen. Er beobachtete über Jahre hinweg 38 Rhesusaffen, die weniger als üblich zu essen bekamen, mit 38 Tieren, die normal gefüttert wurden. In der Normalkost-Gruppe waren nach einigen Jahren doppelt so viele Tiere an Alterserkrankungen gestorben wie in der Gruppe der Affen, die 30 Prozent weniger Kalorien bekamen. Außerdem hat von den Affen auf Diät kein einziger Diabetes bekommen – bei den normal gefütterten Tieren erkrankten rund 40 Prozent im Lauf der Jahre. Ob sich bei Menschen ein ähnlich ausgeprägter Effekt zeigt, ist allerdings noch unklar.

Auch mal ein Auge zudrücken

Weniger Stress, mehr bewegen, moderat und ausgewogen essen: Das klingt gut und gesund – aber für manch einen vielleicht auch ziemlich anstrengend. Und wäre es nicht schade, auf all das zu verzichten: den duftenden Kuchen am Nachmittag, das Knabberzeug am Abend, sich mal so richtig den Bauch vollzuschlagen?

Es wäre schade – und wahrscheinlich auch kaum durchzuhalten. Dieter Müller empfiehlt deshalb, einen Schweinetag in der Woche einzurichten: »Einen Tag in der Woche sollte man essen können, was und so viel man will. Und das dann auch guten Gewissens tun und genießen.« Er weiß aus eigener Erfahrung, dass die Strategie funktionieren kann: »Meine Schwachstelle ist Kuchen. Ich fahre jeden Tag auf dem Weg in die Klinik an einer Bäckerei vorbei mit tollen Kuchen im Schaufenster. Wenn ich ganz darauf verzichten würde, dann würde mich der Anblick traurig machen. So aber denke ich mit Vorfreude daran, dass ich in drei Tagen wieder ein Stück kaufen und essen kann. Weil ich mich die übrigen sechs Tage zurückgehalten habe, was mir übrigens deshalb nicht schwerfällt.«

Auf Alkohol und Zigaretten verzichten

Neben all dem, was unserer Gesundheit guttut und die Chancen erhöht, bis ins hohe Alter einigermaßen fit und gesund zu bleiben, gibt es auch Dinge, die nachweislich eher schaden. So zeigen Studien etwa, dass Männer, die pro Tag zwischen 10 und 20 Zigaretten rauchen, im statistischen Durchschnitt mehr als zwei Lebensjahre verlieren. Personen, die mehr als 30 Zigaretten am Tag rauchen, leben im Schnitt sogar mehr als acht Jahre kürzer. Und wer täglich durchschnittlich ein Glas Wein (0,25 Liter) trinkt, dessen Lebenserwartung sinkt um ein bis zwei Jahre.

Neben typisch ungesunden Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten beschleunigt aber auch Sonnenlicht das Altern: »Hier gibt es einen doppelten Effekt. Wer übermäßig viel Sonnenlicht ausgesetzt ist, der wird Studien zufolge als älter eingeschätzt. Gleichzeitig ist die tatsächliche Lebenserwartung leicht verringert«, sagt Englert. Im Schatten leben muss deshalb aber niemand. Der Körper brauche sogar eine gewisse Dosis an Sonnenlicht, um Stoffe wie Vitamin D zu produzieren und gesundheitsfördernde Botenstoffe freizusetzen, erklärt der Experte. 15 Minuten direkte Sonne am Tag darf man sich also auch im Sommer gerne gönnen. Im Winter sollte es im Idealfall sogar mindestens eine Stunde täglich sein.